운동의 계절, 여름이 왔다!
여름이 다가오면서 많은 사람들이 몸을 만들기 위해 열심히 운동하는 시즌이 돌아왔습니다. 헬스장은 몸짱 열풍으로 붐볐고, 많은 남성 혹은 여성들은 여름에 멋진 몸을 만들기 위해 노력하고 있습니다. 하지만 자신에게 맞는 운동 강도를 모르는 초보 헬스인은 고강도의 웨이트 운동을 할 때 부작용이 발생할 수 있습니다. 많은 시간을 투자해야 자신의 운동 강도를 알 수 있기 때문에 트레이너의 지도를 받는 것이 가장 안전합니다. 하지만 비용이 부담스러워서 혼자서라도 열심히 하시는 분들은 무리한 운동 강도로 “블랙아웃”이 올 수 있습니다. 오늘은 고강도 웨이트 운동 중 블랙아웃이 왔을 때 어떻게 대처해야 하는지 이야기해 보겠습니다.
블랙아웃의 이해
블랙아웃이 발생하는 원인
과거에는 이 증상에 대해 여러 이론이 제기되었습니다. 빈혈이나 혈압 변화 등 여러 가설이 제기되었지만, 과학의 발달로 인해 이러한 현상에 대한 이해가 더욱 높아졌습니다. 데드리프트 운동 시 바벨을 들어올리기 위해서는 복압을 사용해야 합니다. 이때 숨을 참고 복부에 힘을 줘야 하며, 이는 뇌혈류 속도를 증가시키는 경향이 있습니다. 그러나 바벨을 내려놓고 숨을 내쉴 때는 뇌혈류 속도가 갑자기 떨어져 뇌에 산소가 부족해지는 현상이 발생할 수 있습니다. 이러한 현상은 심장 질환이나 뇌혈관의 문제로 인해 발생할 수 있습니다. 따라서 블랙아웃 현상이 발생한다면 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.
운동 중 블랙아웃의 증상
고강도 웨이트 운동에서 대표적인 것은 밴치프레스, 데드리프트, 스쿼드 등이 있습니다. 운동 효과를 크게 볼 수 있고, 필수라고 할 수 있는 운동이지만 그만큼 난이도가 높은 운동입니다. 또한, 본인이 다니는 피트니스센터가 프리웨이트 기구 밖에 없다면 초보 헬스인에게는 더욱 위험한 환경입니다. 이런 환경에서 운동을 하다가 갑자기 어지러움, 시야가 흐려짐, 속이 안 좋음, 정신이 혼미함 등의 증상이 온 경우 블랙아웃의 증상이므로 당장 진행 중인 운동을 멈추고, 휴식을 취해야 합니다. 정말 위험한 상황으로 이어질 수 있습니다.
예방 조치
수분 섭취
운동하기 전, 중간, 후에 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 수분부족은 블랙아웃의 주요 원인 중 하나일 수 있습니다.
올바른 영양 공급
균형 잡힌 식사를 유지하고 운동 전에 충분한 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 영양 섭취 부족은 운동 능력을 저하시키고 블랙아웃을 유발할 수 있습니다.
워밍업과 쿨다운
운동하기 전 충분한 워밍업과 운동 후 적절한 쿨다운을 통해 신체를 준비하고 회복시키는 것이 중요합니다. 이는 운동 중에 혈액순환이 원활하게 유지되도록 도와줍니다.
자신의 한계 파악하기
자신의 체력과 능력을 잘 파악하고, 지나치게 과도한 운동을 피하는 것이 중요합니다. 자신의 한계를 넘어선 운동은 블랙아웃을 유발할 수 있습니다.
블랙아웃 발생 시 즉시 대응 방법
즉시 멈추고 휴식
운동 중 블랙아웃이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 안전한 곳에 앉아 쉬어야 합니다. 몸을 가만히 하고 숨을 깊게 들이마시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한, 누운 자세로 휴식하는 게 좋으며 가능한 다리는 폼롤러나 다른 물건을 활용해서 심장보다 높게 올려 혈류를 개선해야 합니다.
수분 보충
블랙아웃 후에는 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 물을 마시거나 전해질 수분제를 복용하여 신속하게 수분을 보충하세요.
필요 시 의료 도움 요청
심각한 블랙아웃 증상이 지속되거나 악화될 경우 의료 전문가의 도움을 받아야 합니다. 이는 심장 질환 등의 의심되는 원인을 조사하고 적절한 치료를 받을 수 있도록 도와줍니다.
향후 운동을 위한 예방 전략
올바른 호흡법
운동을 할 때 블랙아웃을 피하기 위해서는 올바른 호흡법을 사용하는 것이 중요합니다. 초보자의 경우 숨을 참고 힘을 주는 대신에 호흡을 고르게 하며 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 저중량으로 자신에게 맞는 강도를 천천히 찾아가시길 바랍니다.
몸의 신호를 잘 듣기
자신의 몸이 보내는 신호를 잘 듣고, 지나치게 피로할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
운동 강도 조절
운동 강도를 조절하여 자신의 체력과 조화롭게 운동할 수 있도록 노력하세요. 지나치게 강도 높은 운동은 블랙아웃의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
운동 환경 조절
운동을 할 때 주변 환경을 고려하여 온도와 습도를 조절하고, 적절한 휴식을 취할 수 있는 장소에서 운동하세요.
저혈당증
만약 수분 섭취도 하고, 휴식도 취하는데 상태가 호전되지 않는다. 그렇다면 저혈당증이 왔을 수도 있습니다. 저혈당증이 발생하면 빠른 시간 안에 당질을 함유한 음식을 섭취하고 휴식을 취해야 합니다. 혈당 회복을 위해 섭취할 수 있는 음식으로는 주스나 콜라 반 잔, 사탕 1개 정도, 설탕 1 큰 술 등이 좋습니다. 그래서 혹시나 하는 상황에 대비해서 챙겨 두시는걸 추천드리고, 너무 한 번에 많이 섭취하지 않도록 주의합니다. 혼수상태이거나 의식이 혼미한 상태에서는 억지로 음식을 먹이면 음식물이 기도에 걸려 더 위험해질 수 있습니다. 의식이 없는 사람에게는 절대로 음식을 먹이면 안 됩니다. 의식이 소실된 경우에는 위험해질 수 있으므로 응급실로 이송하여 포도당 수액을 공급해야 합니다.
결론
오늘은 음식과 관련된 정보는 아니지만 건강적인 측면에서 운동은 먹는 것 만큼 중요한 요소입니다. 그리고 여름 시즌이 다가오면서 운동을 시작하시는 분들이 많아지고 있고, 대부분 처음 운동을 시작하시는 분들이 많을 겁니다. 초보자분들은 절대 무리해서 운동을 진행하시면 안 되고, 피트니스 센터의 트레이너에게 전문적으로 배우시는 걸 추천드리고, 고강도의 운동을 진행해서 몸을 만들겠다는 생각보다 운동하는 습관을 만든다 생각하시면서 진행해 주세요.
운동 중 블랙아웃은 심각한 상황일 수 있지만, 적절한 예방 조치와 대응을 통해 그 위험을 줄일 수 있습니다. 자신의 체력과 한계를 잘 파악하고, 안전하고 건강한 운동을 지속하는 것이 중요합니다. 여름에는 헬스장이 붐빌 것이고, 많은 사람들이 고강도 운동에 매진할 것입니다. 그러나 몸에 이상을 느낀다면 그것을 무시하지 말고 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 블랙아웃 증상이 있다면 내재된 질환을 확인하고, 안전한 운동을 위해 노력해야 합니다.
오늘도 정말 고생 많으셨습니다!
내일도 좋은 일만 있으시길 바랍니다 ^^