식사 습관의 중요성, 다이어트가 우선이 아니다
이제 긴팔도 입기 힘들 정도로 더운 날씨가 다가오고 있습니다. 더운 날씨에 맞춰서 입는 옷들도 얇게 입어야 되는 시기이죠. 하지만 겨울철에 든든히 먹고, 계속 누워서 푹 쉰 결과 저의 배는 배로 늘어나 있었습니다.. 얇은 옷을 입으면 축 처진 팔뚝과 뽈록하게 나온 배가 저를 반기고 있네요..ㅎㅎ 직장을 다니고 있는 현재 운동을 조금씩하고 있지만 근본적인 원인인 식습관을 고쳐야 될 거 같다는 생각을 했습니다. 그래서 이번 시간에는 저와 같은 입장을 가진 분들에게 유용한 정보를 제공하고자 합니다. 살을 빼기 전에 살이 찌지 않는 것이 우선이 되어야 된다고 생각합니다. 지금부터 살찌지 않는 식사 습관에 대해 이야기 하겠습니다.
1. 절대 식사를 거르지 말고, 하루 세 끼를 다 드세요.
이미 많은 분이 하루 한 끼 다이어트가 정말 좋지 않은 다이어트라는 것을 알고 계실 겁니다. 오히려 다이어트 효과를 보다가 마법처럼 다시 살이 찌는 경우가 많죠. 그런데 하루 세 끼를 먹어도 살이 찌는데 하루 세 끼를 먹으라고? 생각하시는 분들도 분명히 계실 겁니다. 이는 비만 치료 전문의분들도 똑같이 얘기하는 내용들입니다.
하루 세 끼를 권장하는 이유는 하루 한 끼 다이어트와도 연관이 있습니다. 하루 한 끼 다이어트가 몸에 좋지 않고 실패하는 이유는 늘어나는 식욕에 있습니다. 하루에 한 끼를 먹고 24시간을 버틴다? 아침, 점심, 저녁을 꾸준히 먹던 사람이 아침 식사만 하고 아무것도 먹지 않으면 점심에 1차 식욕이 터질 것이고, 저녁에 이차적으로2차적으로 식욕이 터질 것입니다. 이렇게 한 달을 기간으로 잡아서 진행했던 분들은 몸에 필수적으로 필요한 영양소도 제대로 보충이 안 되어 건강도 나빠지고, 늘어난 식욕 때문에 저절로 폭식하게 될 것입니다.
그렇다면 하루 세 끼만 먹으면 살이 빠지는가? 당연히 먹는 양도 어느 정도는 조절해야 합니다. 유명한 연예인들의 성공 다이어트를 보면 그분들은 하루에 4~5끼를 먹는다고 하시는 분도 계십니다. “나는 하루에 2끼만 먹어도 살이 찌는데 이분들은 4~5끼는 먹는다고?”, “거짓말 아니야?” 4~5끼는 먹는데, 다이어트에 성공하는 이유는 계획적인 양과 시간대를 설정하고 먹는 것입니다. 저희는 보통 하루에 세 끼를 먹는데 아침과 점심 사이 혹은 점심과 저녁 사이에 배가 고프신 적은 없으셨나요? 여기서 말하는 5끼는 이 사이에 먹는 간단한 식사 혹은 간식을 얘기합니다. 먹는 양을 적당히 조절해서 5분할 한 후에 일정한 시간에 나눠서 먹는 것이죠. 이렇게 하면 다음 끼니에 폭식을 하지 않고, 폭식을 막을 수 있는 것입니다.
결론은 하루에 세끼를 권장하고, 일정한 시간에 적당한 양을 분배해서 식사하는 것이 좋습니다.
2. 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들인다.
이 내용도 정말 많이 들어본 내용 중에 하나일 텐데요. 대개 예전의 저처럼 뚱뚱한 사람들은 밥을 허겁지겁 급하게 먹는 경향이 있습니다. 밥을 급하게 먹을 경우에는 나의 용량은 이미 다 차 있는 상태에서도 적당한 양보다 더 음식을 섭취합니다. 우리 뇌의 식욕 중추는 식사하는 시점부터 적정량이 채워지는 시점까지 왔을 때 20분 정도 지나야 포만감을 느끼기 시작합니다. 이러한 포만감을 느끼기 전에 음식을 빠르게 섭취하면 적정량을 넘게 섭취하게 되고, 결국 살이 찌게 되는 겁니다.
결론적으로는 천천히 식사해야 적정량을 먹고, 포만감을 느낄 수 있어서 다이어트에 효과적입니다. 만약, 빠르게 식사하는 습관이 고쳐지지 않는다면 이 방법을 시도해 보세요. 저의 경우에는 음식을 먹으면서 다음에 먹을 음식을 미리 집어서 바로 입에 넣었습니다. 음식을 완전히 삼키고, 다음에 먹을 음식을 집으세요. 그리고 식사를 하면서 쉬는 시간을 만드세요. 밥을 먹고 있는데 스마트폰을 보면 같이 밥을 먹는 상대한테 예의가 아니라고 하지만 혼자 먹는 경우에는 그냥 숟가락을 잠깐 내려놓고, 스마트폰을 보면서 쉬는 시간을 만드세요. 만약 같이 밥을 먹는 상대가 있다면 대화를 하면서 잠깐의 쉬는 시간을 만드는 것도 중요합니다. 마지막으로 먹고 있는 음식을 가루로 만든다는 생각으로 많이 씹고, 삼키세요. 저는 이게 가장 힘들었습니다.. 저와 같은 사람들은 밥을 한두 번만 씹고 삼키는 경우가 많은데, 이런 경우 소화도 잘 안되고 그만큼 더 많이 먹게 되어 살이 찌게 됩니다. 앞서 얘기한 3가지를 1주일 동안 진행해도 금방 적응됩니다.
3. 다이어트에 좋은 음식이라도 적당히 먹어야 한다.
살을 빼고 싶은 사람들은 꼭 찾아보게 되는 다이어트에 좋은 음식들 특히 채소나 과일 등이 있는데, 이것도 적정량이라는 것이 분명히 있습니다. 사실상 우리가 밥을 먹거나 반찬을 먹을 때 살찌는 게 두려워서 적정량을 덜어서 먹듯이 과일과 채소도 똑같습니다. 이런 경우를 많이 봤습니다. 원래 먹는 양이 많아서 일정량을 줄였는데 줄인 양만큼 채소나 과일을 채워 넣으시는 분들이 계십니다. 물론 칼로리가 높고 자극적인 음식보다는 좋겠지만, 이러한 공식이 맞는다면 단순하게 기존에 먹던 음식을 전부 채소랑 과일로 채워 넣으면 다이어트 식단 완성입니다.
하지만 채소의 경우 보통 샐러드를 많이 드실 텐데, 샐러드에 뿌리는 마요네즈나 드레싱을 곁들여서 섭취한다면 섭취 에너지양은 몇 배가 되기 때문에 효과를 얻지 못합니다. 과일도 마찬가지입니다. 사이즈에 따라 다르지만, 사과 1개를 섭취하면 밥 반 공기에 해당합니다. 딸기도 일반적인 사이즈로 5~7개 섭취하면 밥 4분에 1공기 정도 된다. 과일에 함유된 당은 포도당과 과당 등 매우 흡수가 빠른 당으로 이루어져 있기 때문에 식사 후에 같이 섭취하게 되면 흡수가 훨씬 빨라집니다. 이렇게 되면 혈액 중 포도당 농도가 높아지면서 인슐린이 많이 분비되고, 섭취한 지방이 지방 세포로 쉽게 바뀌게 됩니다. 그렇기 때문에 어느 정도가 나에게 적당한 양이고 되도록 밥과 함께 먹는 것은 지양하는 게 좋습니다.
결론
지금까지 다이어트를 하기 전에 살찌는 원인을 줄이는 방법에 대해서 말씀드렸습니다. 말씀드렸듯이 다이어트 전에 말씀드린 3가지를 먼저 지켜주셔야 합니다. 저도 제가 살이 잘 찌는 체질이라고 생각했습니다. 사실은 살찌는 체질보다는 먹는 습관이 살을 찌게 만드는 원인이었고, 지금 말씀드린만 지 3가지켜도 유지가 되다 못해 오히려 빠지기 시작했습니다. 확실히 사람마다 다르기 때문에 누군가는 유지만 될 수도 있고, 누군가는 효과가 크지 않을 수 있습니다. 하지만 지금 말씀드린 3가지만 지켜져도 다이어트하는데 많은 도움이 될 것으로 생각합니다. 저희 모두 급하게 다이어트 하지 말고, 천천히 건강하게 다이어트 진행해서 원하는 몸을 만들어 봅시다!
오늘도 정말 고생 많으셨습니다!
내일도 좋은 일만 있으시길 바랍니다 ^^